건망증 개선 및 치매 예방 뇌훈련법

요즘 자꾸 깜빡깜빡 잊어버리는 일이 많아집니다, 한 번은 회의 중 자주 쓰던 단어가 생각이 안 나 버벅거린 적이 있습니다. 너무 황당하고 창피했던 기억입니다.  '이것이 치매 전단계 인가?'  가뜩이나  어린 후배들이 신경 쓰이는데, 이젠 치매얘기만 나와도 걱정이 됩니다.  하지만 손 놓고 건망증이 심해져 불편하게 살 수는 없는 노릇이니, 건망증을 개선하고 기억력을 보존하여 치매를 예방할 수 있는 방법이 무엇인지 알아보겠습니다. 

 

▒  목 차  ▒   

01.  우리의 '뇌'를 알아보자   

02.  기억 이란?   

03.  건망증 및 치매 예방 뇌 훈련법 

 

 

건망증개선 및 치매예방 뇌훈련법 설명

 

01.  우리의 '뇌'를 알아보자   

우선 우리의 뇌를 잘 이해하면 건망증을 개선하고 기억력을 보존할 수 있는 해답을 찾을 수 있습니다.   

우리 뇌에는 '해마'라고 하는 직경 1cm, 길이 10cm 정도의 굽은 오이모양의 2개의 '해마'가 뇌 양쪽에 있어서, 우리가 보고, 듣고, 느낀 모든 것을  정보화하여 저장한다고 합니다.   하지만, '해마'의 신경세포는 우리가 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작하여, 우리 나이 20세 이후에는  파괴되는 속도가 급격히 빨라져 시간당 3,000여 개의 기억세포들이 사라진다고 합니다.

 

하지만 건강한 생활 습관 과 적절한 뇌훈련을 통해 '해마'의 신경세포들의 파괴속도를 늦출 수 있고, 건망증 개선과 나이와 상관없이 기억력을 유지할 수 있는 방법이 있다 합니다. 

 

 

02.  기억 이란?   

우선 기억이란 무엇일까요?  기억이란, 우리의 시각 청각, 후각등 다양한 방법으로 우리의 머리(뇌) 속에 들어온 여러 정보를 부호화하여 뇌 속에 저장하고, 필요할 때 그 정보를 꺼내는 회상이라는 일련을 과정을 말합니다. 

 

기억은 저장기간에 따라  짧은 시간 동안 기억되는 단기 기억과  수개월에서 길게는 평생 동안 지속되는 장기기억으로 나눌 수 있습니다.   장기기억은 나이가 많이 들거나, 치매등 기억력  병에 걸려도 크게 나빠지지 않는데 비해, 단기기억은 나이가 들거나 치매에 걸리게 되면 바로 나빠집니다. 

 

기억력에 문제가 생기는 병의 대표적인 것으로 치매가 있는데, 치매는 여러 원인에 의한 뇌손상으로 기억력 및 인지기능에 장애가 생기는 병으로 가장 많은 치매의 원인은 '알츠하이머병'과 '혈관성 치매'가 있습니다.  치매에 걸리게 되면 기억력을 예전처럼 좋게 만들 수는 없으나, 조기에 진단을 받아 전문의의 치료를  받으면 기억력이 더 이상 나빠지는 것을 막거나 그 속도를 늦출 수 있다고 합니다. 

 

이와 같이 치매인 경우는 병원을 찾아 전문의의 도움을 받으면 되겠지만, 아직 치매에 걸리지 않은 정상인의 기억력을 향상할 수 있는 방법은 무엇일까요? 

 

03. 건망증 및 치매예방 뇌 훈련법

건강한 생활 습관과 적절한 뇌훈련을 통해, 우리 뇌를 자주 사용하면 뇌세포 사이의 연결망이 촘촘해지면서 기억력을 유지시키거나 강화할 수 있습니다.  실제 뇌세포 연결망이 많고 촘촘할수록 건강한 '뇌'라고 합니다.

아래에서는 건망증 및 치매예방에 좋은 생활습관과 뇌훈련법에 대해 알아보겠습니다. 

 

<건강한 생활습관>

 

▶  규칙적인 유산소 운동 

유산소 운동은 산소와 영양분이 뇌로 공급되는 과정을 도와, 뇌로 가는 혈류 순환을 촉진해 뇌세포의 건강을 강화하고 기억력 개선에 효과가 있습니다.  빨리 걷기, 가벼운 등산, 수영, 에어로빅, 댄스등 자신에게 맞고 좋아하여 오래 지속할 수 있는 운동을 주 3회, 1시간 이상 꾸준히 하셔야 효과를 볼 수 있습니다. 

 

▶ 몸에 좋은 음식물 섭취

'뇌' 또한 우리 몸의 신체기관 중의 하나로, 영양가 있고 몸에 순한 음식을 먹으면 뇌건강에 도움을 받아볼 수 있습니다. 사과, 베리류 등 과일, 채소, 견과류를 많이 먹고,  소고기, 돼지고기 같은 적색육 대신 생선, 닭과 같은 흰 살정육을 섭취하며, 오메가-3, DHA가 풍부한 연어, 송어등 생선이나 해조류를 충분히 섭취하십시오.  설탕이 많이 들어간 음식이나 고칼로리 음식등은 맛은 있겠으나, 기억력에 나쁜 영향을 주므로 가급적 자제하시는 것이 좋습니다. 

 

▶ 충분한 수면으로 스트레스 호르몬 감소

수면은 전반적인 뇌건강에 중요하며, 자연적인 수면주기가 방해받으면, 인지장애로 까지 이어지게 됩니다. 

성인은 하루 7~9시간 충분히 잠을 자고 특히, 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬인 '코티졸'이 많이 분비되므로 무조건 이 시간에 잠을 자서, 스트레스 호르몬을 감소시키고,  술. 담배를 멀리하면, 장기기억에 도움이 되어 기억력 개선에도 도움을 받습니다. 

 

▶ 다크초콜릿, 카페인, 와인등 뇌혈류확장등 도움

다크초콜릿의 활성성분인 코코아 플라보노이드가 뇌혈류 개선에 도움을 주어 기억력을 개선시키고, 커피나 녹차에 들어있는 카페인도 단기기억을 높이는데 효과가 있습니다.  하루 1~2잔의 와인도 혈류를 좋게 하고, 특히 적포도주의 항산화성분은 뇌세포 파괴를 막는 등 기억력을 증대시켜 주지만, 과도한 음주는 피해야 합니다. 

 

<뇌 훈련법>

 

▶ 의도적으로 암기하려는 노력 - 뇌 속 '해마'를 활성화하여 기억력에 도움이 된다

특히, 암기하는 방법중 입 밖으로 소리를 내는 방법이 가장 효과적으로, 소리를 내지 않고 읽는 '묵독'이나 타인이 녹음한 소리를 듣는 것보다 자신이  소리 내어 읽은 낭독의 방법이 정보를 잘 기억한다고 합니다. 

 

▶ 머리를 계속 쓰는 '뇌운동'

사람의 뇌 도 몸의 근육과 같이 자주 사용해 줘야 원활한 기능을 기대할 수 있습니다.   뇌운동 방법으로는 독서와 암기훈련, 우리말 게임, 십자말 풀이등을 하루 20분씩 주 5회 이상 꾸준히 하면 뇌기능 향상에 좋은 효과를 볼 수 있습니다 

 

▶ 긍정적인 생각 과 명상 

부정적인 생각은 기억력에 악영향 및 우울증으로 까지 될 수 있지만, 긍정적인 생각은 기분이 좋아지고 매사 하는 일을 수월하게 할 수 있게 합니다.  또한, 규칙적인 명상을 하면 뇌신경의 시냅시스 네트워크가 새롭게 생겨나, 주의력과 자기 스스로를 인식하고 감정을 이입하는 능력을 키워주는 등  긍정적이고 기억력 개선에 도움이 되는 장점을 가져다줍니다. 

 

▶ 기억을 돕는 메모하는 습관 

우리 뇌의 장기기억 용량은 무제한이나, 단기기억은 한계가 있어,  그때그때 저장하지 않으면 잊어버리는 경우가 많습니다.  따라서 기억력이 예전만 하지 못하다고 생각되면, 하루일과나  새로 받은 전화번호 등은 그때그때 메모하는 습관을 가져야 합니다.  오래 외울 필요 없는 단기기억들이 가득 차 있으면, 건망증이 더 심해질 수 있기 때문에 적절히 정리하는 메모를 생활화한다면 기억력 개선에 도움이 될 것입니다. 

 

▶ 기억력 향상에 도움되는 독서습관

치매예방에 좋다는 고스톱, 바둑, TV시청, 독서 등 여가생활 중에서 독서를 많이 하고 즐기는 사람이 치매가 올 확률이 가장 낮은 것으로 밝혀졌습니다.  독서는 전후 맥락을 연결해 읽고, 단기기억을 장기기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 되어 기억력 증진에 큰 도움이 된다고 합니다.   또한 고스톱이나 바둑등의 경우는 치매예방 효과가 거의  없다고 합니다.   이상입니다.