낙상예방을 위한 운동법

노인분들은  노화로 인한  신체기능이 저하되고, 근력이 약해져,  운동신경 및 신체 반사 속도가 느려지며,  몸의 균형유지가 힘들어지게 되어,  낙상의 위험이 증가됩니다.  

 

특히, 겨울철 추운 날씨와  눈과 얼음으로 미끄러워진 도로에서의  낙상은 치명적인 위험인데요,  뇌손상, 고관절(엉덩이) 골절, 상지(팔꿈치와 어깨) 골절을 일으킬 수 있고, 골절의 위험뿐 아니라 장시간의 회복기간 동안 신체활동 감소로 인해,  근육 및 뼈조직의 손실, 소화장애, 심리적 위축감등 2차 문제가 발생하면서  또다시 낙상 위험을 증가시키는 악순환이 될 수 있습니다.  이에, 낙상의 위험요인과 낙상예방 운동법에 대해 알아보겠습니다.  

 

▒  목 차  ▒   

01.  낙상의 위험요인  및 위험요인 제거방법  

02.  낙상 예방 운동법    

03.  마치는 글

 

낙상예방 운동법 설명

 

01. 낙상의 위험요인  및  위험요인 제거 방법

< 낙상의 위험요인>

▶  근력이 감소한 분 

▶  균형장애 및 청력, 시력이 감퇴한 분

▶  인지기능이 저하된 분

▶  중복된 만성질환을 가지고 있고, 다량의 약물을 복용하는 환자분

▶  75세 이상의 고령층

 

<위험요인 제거방법>

▶ 낙상위험이 있는 분들은  골다공증 검사를 받고, 적절한 치료를 받으셔야 합니다. 

▶ 어지럼증 예방을 위해, 침상에서 일어날 때는 바로 일어나지 말고, 숨호흡등을 하며 천천히 일어납니다.

▶ 낙상은 주로 가정 내의 화장실 또는 주방의 물기 있는 바닥, 타일등에 미끄러짐 사고가 많습니다.

이에, ①  바닥의 물기를 자주 닦고, 미끄럼 방지 매트를 깔아 두어야 합니다.  ② 집안에서의 안전한 보행을 위해, 벽면에 안전손잡이를 설치하는 것을 추천드립니다.  ③ 방과 방을 이동할 때 문턱이 발에 걸리지 않게 문턱의 단차를 제거하는 시공 및  실내용 경사로를 설치합니다. 

▶ 도로 및 인도에서는 경사진 지면에서 넘어지거나,  젖거나 얼어서 미끄러운 곳을 걸을 때 낙상의 사고가 많습니다.  특히 겨울철 그늘 쪽은 얼음이 녹지 않아 미끄러우므로, 이런 위험한 곳은 피하여 다니시고,  발에 꼭 맞고, 바닥이 미끄럼방지 처리가 된 신발을 신으셔야 합니다. 

 

02. 낙상 예방운동법 

▶  낙상의 예방을 위하여는 꾸준한 운동으로 몸의 근력 및 균형감각을 키워야 합니다.  낙상예방운동법은 유산소 걷기 운동, 발목, 발가락, 무릎, 엉덩이근육 발달을 위한 근력운동, 균형운동으로 구성되어 있습니다.  낙상예방을 위한 운동과  함께 단백질이 풍부한 식단을 병행하시면 낙상예방에  더 좋습니다.  

 

▶ 걷기 운동 방법  :  숨이 조금 찰 정도의 속도로 하루 30분 이상, 일주일에 3번 이상 하시면 좋습니다. 

 

▶ 근력운동 방법  :  하, 허벅지와 엉덩이 근력을 강화하는 운동법 

① 하프 스쾃  : 양발을 어깨너비로 벌린 상태로  무릎을 절반쯤 굽혀 내려간 후, 5초간 유지하고 제자리로 돌아가는 방법으로 1회 30번씩 3회 실시합니다.  하지근력 강화에 좋은 운동이나, 근력이 부족한 경우 벽이나 의자 등을 손으로 잡고 동작을 하여도 됩니다.  

② 발꿈치 들었다 내리기  :  의자 나 벽을 양손으로 잡고, 양쪽 발뒤꿈치를 천천히 들었다가 내리는 동작을 합니다. 하지근육 특히 종아리와 넓적다리 부분의 근력을 키우는 데 도움이 됩니다, 1회 30번씩 3 회차씩 하시면 도움이 됩니다.  

③ 의자에 앉아 무릎 펴기  :  의자에 앉아서 무릎을 천천히 펴서 지면과 평행하게 5초간 유지하였다가 제자리로 갑니다.  이 동작은 양쪽 30회씩 3번 시행합니다.  이 운동은 하지 특히 허벅지근육의 강화에 도움이 됩니다.

 

▶ 균형운동 방법  :  의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린 후 5초간 자세를 유지하고 내립니다.  양쪽 번갈아 가면서 1회  30회씩 3회 시행합니다.  

 

03. 마치는 글 

낙상의 위험이 있는 분들은 반드시 골다공증 검사 및 치료를 받으시고 위에서 제시한 유산소 걷기 운동,  근력강화운동, 균형운동 등을 열심히 하셔야 합니다.   우리 주위에서 부주의로 낙상사고를 당하고 고관절등의 골절로 병원에서 치료 중 만성질환이 더 악화되거나, 사망에까지 이르는 경우를 종종 봅니다.  특히 겨울철 옷도 두터워지고 길도 미끄럽습니다.  여러분 모두 조심조심 사고를 방지하고, 안전하고 행복한  생활을 하시기를 바랍니다.