내장지방 제거에 녹색 지중해식(고폴리페놀) 식단

내장지방은  피하지방과는 달리, 복부 내부, 장기 주변에 존재하는 지방으로, 내장 속 지방은 움직임이 커서,  혈관을 타고 돌아다니는데, 지방세포 사이사이에 염증세포가 끼어 들어가  염증 물질을 분비,  지방이 산패되고, 이러한 지방이 혈관에 과다하게 쌓이면 이로 인해 각종 질병, 대사증후군,  비만, 고지혈증, 인슐린 저항등 심혈관질환과 당뇨병의 발병위험을 높이고 이로 인한 사망의 위험도 높아질 수 있는 것입니다. 따라서 건강을 위해서는 반드시 내장지방을 제거하는 것이 중요합니다. 

아래에서는 피하지방과 내장지방의 차이, 내장지방 지수(레벨) 알기, 지중해식 식단, 녹색지중해식(고 폴리페놀) 식단, 내장지방 없애는 생활습관에 대해 알려드리겠습니다.

 

▒  목 차  ▒ 

01. 피하지방과 내장지방의 차이 

02. 내장지방 지수 (레벨) 알기 

03. 지중해식 식단 

04. 녹색 지중해식(고 폴리페놀) 식단 

05. 내장지방 없애는 생활습관 

 

녹색지중해식단(고폴리페놀)설명

 

01. 피하지방과 내장 지방의 차이 

▶ 피하지방이란?

우리 몸에 겉으로 보이는 지방은  피부 아래층에 있는 피하지방입니다.  피하지방은 피부와 근육사이에 위치하여 영양분의 저장, 지방합성, 열의 차단, 외부충격의 흡수등의 역할을 하며, 외부충격에 의해 근육, 장기, 뼈등이 손상되는 것을 방지하는 쿠션 역할을 합니다.   다만, 피하지방도 과하게 축척이 되면, 피로감과 관절통증을 유발합니다. 

 

▶ 내장지방 이란?   

복부 속 내부 장기들 사이에 끼어있는 지방으로,  내장지방은 혈관을 타고 돌아다니며, 여러 염증성 물질과 독소를 만들어내, 혈관을 두껍게 하고, 심하면 심혈관 질환 유발 및 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 인슐린 저항성을 일으키는 등 대사성 질환을 유발합니다.  내장지방의 과다 축척의 원인으로는 인스턴스식품, 패스트푸드, 육류, 탄수화물 식품의 과다 섭취와 같은 잘못된 식습관과  운동부족, 흡연, 음주, 과도한 스트레스등이 있습니다. 

 

02. 내장지방 지수(레벨) 알기

내장 지방의 정확한 측정은 병원에서 CT, 초음파 등으로 검사하면 가능하지만, 간단한 방법으로는 허리둘레 측정, BMI(체질량지수: 키와 몸무게를 기준으로 체지방을 측정하는 것), BIA(체성분측정 : 인체 내의 수분, 단백질, 지방, 골격등 성분을 측정, 체내 지방과 근육정도를 알 수 있음),  복부비만도 계산등을 통해 내장비만 정도를 추정하기도 합니다. 

 

▶ 허리둘레 측정   : 

남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면, 내장지방이 축적된 것으로 추정합니다.

▶ 복부비만도 측정 (허리둘레 ÷ 엉덩이둘레)  : 

남자는 1.0 이상, 여자는 0.9 이상이면 내장지방 축적되기 쉬운 비만한 타입으로 추정합니다. 

▶ 체성분 검사  :  

보건소, 헬스장, 운동센터등에서 체성분검사기를 통해 내장지방레벨을 확인할 수 있습니다.

1 ~ 5 레벨	피하형 지방	내장지방을 거의 없고, 피하지방이 많은 상태
6 ~ 8 레벨	균형형	내장지방 과 피하지방이  비슷한 비율로 존재
9 ~ 10 레벨	경계형	내장지방의 관리가  필요한 상태
11 ~ 15 레벨	내장비만	내장 비만인 상태로 건강에 위험신호가 켜진 상태
16 ~ 20 레벨	고도내장비만	고도내장비만 상태로 내장 지방을 제거하지 않으면 질병에 노출되기 쉬운상태

 

▶ 내장비만수치 검사   : 

남자는 134.6㎠, 여자는 91.1㎠ 을 넘으면 각종 비만 관련 질환의 위험도가 높아진 것으로, 병원에서 CT, 초음파 검사를 통해 검진 가능합니다. 

 

03. 지중해식 식단 

지중해식 식단은 세계 최고의 건강한 식단의 표본으로 최근 6년간  순위에 올라있습니다.  

▶ 지중해식 식단의 기본은 사과등 신선한 과일, 녹색채소류, 통곡물, 올리브유, 콩, 견과류, 생선과 계란, 붉은 살코기, 닭고기를 메인으로 합니다. 

▶ 모든 음식에 올리브유를 충분히 사용합니다.

▶ 음식의 간은 소금이 아닌 향신료를 사용합니다. 

▶ 지중해식 식단은 특정한 음식만을 먹거나, 완전히 끊어야 하는 음식 없이,  '균형의 원칙'을 지키는 일상의 식사 만으로 심혈관 계통 질병을 예방할 수 있고, 체중조절의 효과도 있는 식단입니다. 

▶ 섭취제한 식품 

① 정제곡물 식품 : 흰 빵, 백미, 떡, 감자칩, 과자류 

② 트랜스지방  :  마가린, 가공치즈, 튀김음식, 마가린첨가식품

③ 가공식품   :  통조림, 소시지, 훈제식품류

④ 설탕첨가식품  :  음료수, 아이스크림, 설탕

⑤ 정제된 기름  :  콩기름, 카놀라유 포도씨유, 해바라기씨유

 

04. 녹색 지중해식(고 폴리페놀) 식단

녹색 지중해식(고 폴리페놀) 식단이란?  전형적인 지중해식 식단에서 붉은 고기를 빼고, 폴리페놀이 풍부한 음식을 추가한 식단입니다.  폴리페놀은 제2형 당뇨병이나 심장질환, 암발병 위험으로부터 우리의 건강을 지켜 주는 이로운 물질로, 호두등의 견과류, 다크초콜릿, 베리류, 레드와인, 녹차등에 많이 들어있는 성분입니다.

 

▶ 녹색지중해식 식단은 지중해식 식단의 기본을 대부분 유지하여, 신선한 과일, 녹색 채소류 통곡물, 견과류 및 콩류와 같은 식물성 식품, 적당한 양의 가금류나 치즈, 요구르트등 유제품, 단백질이 풍부한 생선을 선택하고, 붉은 살코기는 포함하지 제한하고 있습니다. 

▶녹색지중해식 식단은 통곡물밥에, 녹색채소류 나물과 치즈 샐러드, 신선한 과일, 생선구이등에 호두 28g, 녹차 2~3잔, 개구리밥(만카이) 셰이크를 추가한 식단입니다. 

▶ 개구리밥(만카이)은 오리풀과의 수생 식물로, 건조중량의 45%가 단백질이고, 9개의 필수 아미노산을 포함하는 식품으로, 붉은 살코기를 제한하는 대신 단백질의 보충원으로 대체하는 식품입니다. 

▶ 내장지방 감소와 관련된 연구에서, 지중해식 식단을 지킨 그룹과 녹색지중해식(고폴레페놀) 식단을 지킨 그룹의 결괏값이 2배 이상의 차이를 나타냈다 합니다.  이는 '식단에 호두와 녹차등 폴리페놀성분을 추가하고, 붉은색 육류를 제한'  한 것이 큰 역할을 한 것으로 보고 있습니다. 

 

05. 내장지방 없애는 생활습관 

▶ 수분 보충  : 몸의 순환을 위해서는 순수한 물을 충분히(하루 2리터 이상) 마셔야 합니다. 

▶ 한국식 건강 식단  :  지중해식 식단에서 추천하고 있는 식품류를 가지고, 통곡물 밥에  나물반찬, 신선한 과일샐러드, 주 3회 이상의 가금류 및 닭고기, 생선구이등을  올리브유를 이용하여 조리하고, 간은 약하게 하여 드시면 됩니다.

▶ 간식류  :  간식으로 견과류 호두등 한 줌씩 드시고, 녹차, 카카오 닙스, 새싹보리차등으로 폴리페놀을 충분히 섭취하십시오.

▶ 유산소 운동  :  1주일에 3일 이상 30분 이상의 유산소 운동을 하여 체지방을 관리하셔야 합니다. 

▶ 건강한 식습관 및  일정한 유산소 운동, 스트레스 관리 등으로 내장지방을 제거하여 질병의 위험으로부터 소중한 우리 몸을 지켜내시기 바랍니다.