저속노화 마인드 (MIND) 식단 집중력 향상 및 치매예방 효과

100세 시대를 맞은 우리의 화두는 건강하게 나이 들어가는 것입니다. 신체의 노화를 늦추고 젊음을 유지하려는 많은 연구와 방법이 있는데요, 그중  치매예방, 인지개선등 뇌건강에 도움이 되고, 심혈관질환 예방에도 도움이 된다는 마인드(MIND) 식단에 대해 알아보겠습니다.   

 

▒  목 차  ▒   

01.  마인드(MIND) 식단 이란?

02. 마인드(MIND) 식단의 권장식품

03.  한식 MIND 식단

04.  마치는 글 

 

01. MIND식단 이란?

마인드(MIND) 식단이란 장수 건강식으로 알려진 지중해식 식단(Mediterranean)과 심혈관 질환 예방 식단으로 개발된 대시(DASH) 식단의 건강비법을 조합하여 만든 식단으로,  건강한 식사를 통해, 체내의 염증을 줄이고, 뇌로 가는 혈류의 양을 늘려주어,  나이 들수록 감소하는 체력과 인지기능 저하를 지켜내고  집중력 및 기억력 증진과 신경기능 저하를 늦추고자 하는 목적에서 개발된 식단입니다.    

 

▶ < 마인드(MIND) 식단의 지침 >

① 통곡물 3종류 이상을 하루 3회, 체중 70Kg 기준 120g (건조중량) 정도 섭취 할 것.

② 야채 특히 녹색잎채소와 달지 않은 과일류는 일주일에 6회 이상 섭취 할 것.

③ 견과류는 일주일에 5회 이상 간식으로 섭취할 것.

④ 콩은 일주일에 4회 이상 주식 및 간식으로 섭취할 것.

⑤ 블루베리등 베리류 과일은 일주일에 2회 이상 섭취할 것.

⑥ 닭고기살등 가금류는 일주일에 2회 이상, 생선은 일주일에 1회 이상 섭취할 것.

⑦ 모든 반찬류는 짜지 않게 조리하고, 식물성기름 올리브오일을 풍부하게 사용할 것.

 

▶ < 마인드(MIND) 식단의  섭취제한 >

① 붉은 고기 (소고기, 돼지고기등)의 지방 속 포화지방.

② 튀김음식의 식은 트랜스 지방.

③ 흰 빵과 과자류는 일주일에 5회 미만.

④ 쇠고기, 양고기, 오리고기등  일주일에 4회 미만.

⑤ 치즈와 튀긴 음식 일주일에 1회 미만.

⑥ 버터와 마가린은 하루 1 티스푼 이내.

⑦ 알코올은 비추천이나 부득이한 경우, 와인으로  하루 1잔 이내.

 

▶ < 마인드(MIND) 식단의 특징 >

마인드(MIND) 식단의 식재료는 스스로 조리해서 먹어야 한다는 특징이 있습니다.  식사를 준비하는 시간이 늘어나서, 간단히 외식이나 배달음식을 이용하시던 분들은 힘드실 수 있습니다.  그러나, 스스로 요리를 해서 먹는 과정에서도 인지기능 개선 효과가 있기 때문에 자신의 입맛과 취향에  맞는 조리법을  선택하여, 마인드식단을 계속유지하시면, 나이가 들어서 까지도 좋은 기억력, 뇌기능, 체력을 유지하실 수 있고, 저속노화, 치매에 방에 도움을 받으실 수 있습니다. 

 

02. 마인드 (MIND) 식단의 권장식품 

▶ 통곡물  :  보리, 메일, 옥수수, 귀리, 현미, 호밀, 통밀

▶ 채소  :  브로콜리, 케일, 양배추, 아티초크, 시금치, 당근, 셀러리, 오이, 피망, 감자, 고구마, 토마토, 호박

▶ 과일  :  사과, 멜론, 살구, 딸기, 무화과, 오렌지, 복숭아, 포도, 배, 대추, 석류

▶ 견과류  :  아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오, 해바라기씨, 호박씨, 헤이즐넛, 올리브

▶ 콩류  :  병아리콩, 카넬리콩, 신장콩, 렌틸콩, 완두콩

▶ 생선류  :  조개, 게, 청어, 랍스터, 고등어, 홍합, 굴, 연어, 정어리, 농어, 새우, 참치, 문어, 송어

▶ 허브  :  바질, 커민, 마늘, 라벤더, 로즈메리, 세이지, 민트, 오레가노, 파슬리, 후추, 계피

 

03. 한식 마인드 (MIND) 식단

마인드((MIND) 식단은 한식과 잘 맞는다고 생각합니다.   우리 한식은  밥과 반찬으로 구성되어 있는데,  주식인 밥과  반찬 (채소, 두부, 달걀, 생선류) 그리고 달지 않은 과일과 견과류 간식 만으로도  충분한 영양을 섭취할 수 있고,  조리시간도 길지 않아 고령의 어르신들도 스스로 조리해서 드실 수 있습니다. 

 

▶ 밥 ( 렌털귀리잡곡밥) :  당지수가 낮고, 밥만으로도 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 렌틸귀리잡곡밥은

렌틸:귀리:현미(보리):백미를 4:2:2:2로 섞어, 한 시간 정도 불린 후 짓는 것으로, 70Kg 기준 120g (건조중량)으로 세끼를 섭취하는 것을 권장하며, 하루 세끼 밥만으로 49g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 

▶ 반찬은  나물, 채소, 두부와  약간의 달걀,  생선, 가금류를 짜지 않게,  살짝 조리 시 올리브유를 풍부하게 사용하여 먹습니다.  

▶ 녹색잎채소와 달지 않은 과일을 많이 섭취합니다. 

▶ 견과류, 콩등을 간식으로 매일 섭취합니다. 

▶ 치즈, 붉은 고기, 버터 마가린은 섭취하지 않거나, 소량으로 줄입니다.

▶ 술은 마시지 않는 것이 좋으나, 부득이한 경우  와인으로 하루 한잔만  마십니다. 

 

04. 마치는 글 

초고령시대를 맞은 우리는 이제 100세 이상을 살아가야 하고, 경제인구가 줄어드는 만큼 나이가 들어서도 나 자신과 가족 그리고 나라를 위해서도 계속 경제활동을 해야 합니다.   건강하게 젊음을 유지하면서 나이 들어가는 스마트한 세대가 되기 위해  한 살이라도 젊고 건강한 지금 좋은 식단과 운동을 생활화하여야 한다고 생각합니다.   건강하고 젊은 노후를 위하여 건강한 생활습관을 꼭 실천합시다...